初心者でも効率的な筋トレでヘッドスピードを上げることができる

ゴルフの楽しさにはまり始めた初心者女子ゴルファーのみなさん、ゴルフのコースにも何度か出て、もう少し上手になりたいなと思っている方は多いと思います。
ある程度色々なゴルフクラブをうまく使いこなせることができる様になってきたら、次に望むものと言えば飛距離だと思います。

飛距離を伸ばすためには色々なトレーニング方法がありますが、まず必要になるスキルはヘッドスピードを上げる事が大切な方法の1つです。
スイング方法を見直す前に、自宅でできるヘッドスピードを上げるための筋トレ方法をご紹介します。

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ヘッドスピードを上げるための筋トレは必要なのか

ゴルフのクラブは力まずに遠心力を利用してスイングをするイメージから、あまり筋肉は必要ないようなスポーツに感じる方は多いと思いますが、多くのプロゴルファーの多くは筋トレを取り入れてのトレーニングをしています。

特にヘッドスピードを上げるためにはスイング方法だけではなく、バランスの取れた柔軟な筋肉が必要になります。

その理由は、ゴルフは体のほとんど全てを使ってスイングをする事にあります。
腰を中心とした下半身そして背筋や腹筋などの上半身と、どれを抜かしても正しいスイングへ近づくことはできません。
私の父はウェイトトレーニングのトレーナーをしていたこともあって、全体的な筋肉がものすごくついている体型でした。
その父がゴルフを始めたときに、通っていたゴルフスクールのインストラクターから言われた言葉が「無駄に筋肉がつき過ぎている」でした。
その話を聞いた時は、ゴルフに筋肉は必要が無いんだと何となく思っていたのですが、実際に父はそのムキムキの筋肉のままゴルフが上達しましたし、無駄な筋肉とは何だったのだろうかと、今でも疑問に思っています。

結局は、ゴルフに必要なヘッドスピードをアップを上げるための必要な筋肉等がが備わっていたから上達したのであって、無駄な筋肉というのは無かったのではないかと思います。
確かに、スイングをする上でカチカチの筋肉を作る筋トレは必要ないとは思いますが、全く必要が無いなんてことは言えないでしょう。

ヘッドスピードを上げる筋トレはここを鍛えよう

ゴルフのヘッドスピードを上げるための筋トレは体のどこの部分を鍛えたら良いのかのポイントはいくつかあります。

まずはスイングを遠心力を使ってスムーズに飛ばすために必要になる背筋の筋トレ、次に前傾姿勢のキープやねじれを作るために必要になる腹筋の筋トレ、そしてスイングをする上での土台となる下半身を安定させるための筋トレが必要になります。

以上の3つの筋トレをバランスよく行って、ヘッドスピードを上げるための筋肉をつけることがおすすめの方法です。

特に女子ゴルファーの方は、筋肉がつきすぎてムキムキになりたくないとおもってしまうかもしれませんが、一般的にはジムや自宅で筋トレをしてもボディビルダーのようなムキムキの筋肉はつくことはほとんどありません。
彼らのようなムキムキな筋肉はもっとウェイトを重くしたり、別のトレーニング方法での筋トレですので心配は要りません。
私は以前に週3でジムに筋トレに通っていましたが、腕や足が筋肉で硬くなることはあってもゴツゴツした筋肉にはならなかったので大丈夫です。
筋トレをする際にはその効果をアップさせたり、怪我を防ぐために筋トレ前のウォーミングアップも必要になりますので、筋トレ前には軽い有酸素運動やストレッチなどを行うようにしましょう。

ヘッドスピードを上げるための背筋の筋トレ

それでは最初に背筋の筋トレをしましょう。

背筋を効率よく鍛えるバックエクステンションはじゅうたんの上、もしくはヨガマットの上などで行いましょう。

まずはうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
足は肩幅に開きます。
体の力を抜いて、一度息を吸います。
ゆっくりと息を吐きながら胸と足を同時に上げていきます。
息を吸いながら体を元に戻します。
ポイントは体の力を抜くことです。
力が入ってしまったり、胸や足を上げすぎてしまうと腰を痛める原因になるかもしれませんので気をつけましょう。
最初はこの筋トレを10回程度から始めて、少しずつ回数を増やしていきましょう。

自宅で背筋を鍛える筋トレになれてきたら、時間のある時にジムを利用することも良いでしょう。
ジムにいく場合には広背筋を鍛える器具(懸垂など)や、ダンベルを使ったトレーニング方法がおすすめです。

ヘッドスピードを上げるための腹筋の筋トレ

次は腹筋の筋トレをしましょう。

ヘッドスピードを上げるためだけではなく、ゴルフウェアをおしゃれに着こなすためにも腹筋の筋肉を鍛えることは女子ゴルファーにとってはとても重要と言える筋トレです。

まずは下のお腹の筋肉を鍛えるレッグレイズです。
まずじゅうたんやヨガマットの上に仰向けに寝ます。
手は頭の後ろへ、足を床から少し浮かせます。
この時に足はお腹で上げている意識をしましょう。
体全体の力を抜いたら息を吸います。
息を吐きながら上げられるところまで足を上げます。
この時注意したいのが首に力を入れすぎないようにする事です。
特に力を入れすぎているときには歯を食いしばっていることが多いのでチェックしましょう。
息を過ぎながら足を元の位置に戻していきます。
レッグレイズも慣れるまでは10回程度が始めるのがおすすめです。

また、インナーマッスルを鍛える方法として有名なプランクも効果的です。

滑らない床の上でうつ伏せになって、肩の真下に肘が来るように、前腕は真っ直ぐにします。
この時上腕と前腕は直角にするのが理想的です。
足は肩幅に開きつま先を立てます。
この状態でまずは30秒キープします。
この間の呼吸は止めないように注意しましょう。
また、おしりが上がりすぎていたり、下がりすぎていたりすると腰を痛めてしまう可能性と、腹筋を鍛えにくくなってしまうので気をつけましょう。
また、顔を上げずに下をみたままキープすることが大切です。

ヘッドスピードを上げるための下半身の筋トレ

最後の仕上げは下半身の筋トレです。

バックエクステンション、レッグレイズよりも1番場所を取らず、ヨガマットも必要のないスクワットで下半身を鍛えましょう。

まずは自然に立ち、足は肩幅、もしくは少し広めにします。
この時つま先の向きは少し外側がベストです。
背筋を真っ直ぐに、息を吸いながら股関節を曲げることでお尻を下に落とすように膝を曲げます。
太ももと床が平行になるまで膝を曲げて、一旦キープします。
数秒キープしたら息を吐きながら元の位置に戻ります。
スクワットは正しい方法でトレーニングをしないと筋トレの効果があまりでません。
特に注意したいのが、しゃがんだ時の膝がつま先よりも前に出てしまわないようにする事です。
また、猫背になってしまわないように顔はしたを向かずに前を見るようにしましょう。
また、筋力の弱い方に多いのが内股になってしまう事です。
膝を曲げる時に内股になってしまわない様に気をつけることも大切です。
内股を防止する方法はつま先と膝の向きが一緒になるようにしゃがむようにする事です。
スクワットも最初は10回程度から初めて徐々に回数を増やしましょう。

スクワットは寝転がる必要がないので、料理中、トイレに入った時など気軽にできる筋トレ方法です。
筋肉がついて来るまでは太ももと床を平行にさせることが辛いかもしれませんので、最初は少しずつ腰を落とすよように行ってもOKです。